毎日続けたい簡単ストレッチ｜60代から無理なく始める健康習慣
「最近、体が硬くなってきた。」
「朝起きると体が動かしにくい。」
「運動は苦手だけれど、健康のために何か始めたい。」
そんな方におすすめなのが、毎日続けられる簡単なストレッチです。
ストレッチは激しい運動ではないため、体力に自信がない方でも始めやすく、体をゆっくり動かすことで心もリラックスできます。
大切なのは、頑張りすぎないこと。
毎日5〜10分でも続けることで、体は少しずつ変わっていきます。
この記事では、60代からでも無理なく続けられるストレッチをご紹介します。
もくじ
ストレッチを続けるメリット
ストレッチには、さまざまな効果が期待できます。
例えば、体が動かしやすくなる、肩や腰のこりを和らげる、血行が良くなる、転倒予防につながる、気分転換になる、睡眠の質が良くなるなどの効果が期待できます。
毎日の生活を快適にするためにも、ストレッチはおすすめの習慣です。
ただし、ご自身の体の状態に合わせてでできることを、無理なく継続することが大切です。
朝の背伸びストレッチ
朝起きたら、まずはゆっくり背伸びをしてみましょう。
両手を頭の上へ伸ばし、大きく息を吸います。
そのまま数秒キープし、ゆっくり息を吐きながら力を抜きます。
これを3回ほど繰り返すだけで、体が目覚めやすくなります。
首と肩をほぐすストレッチ
肩こりが気になる方は、首や肩をゆっくり動かしてみましょう。
首を左右にゆっくり倒す、首を前後にゆっくり動かす、肩を前後に大きく回すなど、首周りのストレッチをしてみましょう。
勢いをつけず、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です。
腰をやさしくひねる
椅子に座ったままでもできるストレッチです。
背筋を伸ばし、体をゆっくり左右にひねります。
呼吸を止めず、10秒ほどキープしたら反対側も同じように行います。
腰まわりの筋肉がほぐれ、体が軽く感じられるでしょう。
太ももの裏を伸ばす
椅子に座ったまま片足を前へ伸ばします。
つま先を上に向け、背筋を伸ばしたままゆっくり前へ体を倒します。
太ももの裏が気持ちよく伸びたところで10〜20秒ほど保ちます。
左右交互に行いましょう。
ふくらはぎを伸ばす
壁に手をつき、片足を後ろへ引きます。
かかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げると、ふくらはぎが伸びます。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ戻す大切な役割があります。
毎日少し伸ばすだけでも、足が軽く感じられるでしょう。
足首を動かして転倒予防
椅子に座り、足首をゆっくり回します。
左右それぞれ10回ほど回したあと、つま先を上下に動かします。
足首が柔らかくなることで、歩きやすくなり、転倒予防にもつながります。
深呼吸を取り入れる
ストレッチでは呼吸も大切です。
息を止めず、鼻からゆっくり吸う、口からゆっくり吐く、これを意識しながら行ってみましょう。
深呼吸をしながら行うことで、体だけでなく心もリラックスできます。
毎日続けるコツ
ストレッチは、一度にたくさん行うよりも、毎日少しずつ続けることが大切です。
例えば、朝起きたあとやお風呂上がり、テレビを見ながら、寝る前に軽くやってみるなど、生活の中で続けやすい時間を決めておくと習慣になりやすくなります。
「今日は5分だけ」という日があっても大丈夫です。
ラジオ体操もいいですね。
無理をしないことが、長く続ける秘訣です。
痛みを感じたら無理をしない
ストレッチは「気持ちいい」と感じる程度で十分です。
強く伸ばしすぎたり、痛みを我慢して続けたりする必要はありません。
持病がある方や関節に痛みがある方は、医師や理学療法士などに相談しながら行うと安心です。
まとめ
ストレッチは、特別な道具がなくても今日から始められる健康習慣です。
毎日少しずつ体を動かすことで、体の柔軟性を保ち、肩こりや腰の負担を和らげることにもつながります。
無理をせず、自分のペースで続けることが何より大切です。
まずは5分からでも始めて、体も心も気持ちよく過ごせる毎日を目指してみませんか。
「ぬくもりある暮らし」では、60代からの毎日が少し楽に、少し豊かになる健康や暮らしのヒントを、これからもお届けしていきます。